Bolehkah anda bayangkan tubuh tona yang sempurna dengan perut yang kempis? Sudah tentu tidak. Perut adalah zon yang, tidak seperti otot lain, harus dilatih setiap hari. Adalah paling mudah untuk menguasai set latihan di rumah di atas permaidani pada masa yang sesuai untuk anda.
motivasi
Ramai dengan pembentukan lemak di sisi melihat kemerosotan kesihatan. Sebabnya terletak pada obesiti, ia menyumbang kepada peningkatan: tekanan darah, tahap insulin, glukosa, kolesterol. Diet yang tidak baik digabungkan dengan gaya hidup pasif membawa kepada diabetes dan penyakit jantung. Gangguan metabolik tidak disedari pada wanita dan lelaki. Orang yang sihat sentiasa mempunyai perut yang kencang dengan pinggang yang jelas.
Untuk mendapat manfaat daripada senaman untuk pinggang dan perut, ikuti 2 cadangan tentang cara menurunkan berat badan:
- Fokus pada garis bawah.
- Nikmati setiap senaman.
Keretapi di rumah
Cuba belajar bagaimana untuk merasakan otot perut dan pinggang semasa senaman penurunan berat badan. Apabila beralih kepada mod penurunan berat badan, jadikan latihan lebih sukar: tingkatkan bilangan latihan dan pendekatan. Jika anda ingin mempunyai perut yang kempis dan pinggang yang ramping, ikuti peraturan utama latihan - pastikan perut anda diselit semasa setiap senaman. Sediakan tikar yang lembut dan pakaian yang selesa - mari kita mulakan latihan di rumah.
memanaskan badan
Tujuan memanaskan badan adalah untuk menyediakan otot untuk beban yang akan datang dan mengelakkan penampilan stretch mark. Pastikan anda memulakan senaman penurunan berat badan anda dengan melompat, memanjat pelantar langkah dan menari. Mereka perlu untuk mengekalkan fungsi jantung dan organ lain. Regangkan obliques anda:
- Lakukan lenturan badan ke arah yang berbeza dengan tangan dihulurkan sedalam mungkin. Tulang belakang harus perlahan-lahan memanaskan badan.
- Betulkan pelvis dalam satu kedudukan, putar badan ke arah yang berbeza.
- Putar pelvis dan badan anda tanpa mengalihkan kaki anda dari lantai.
berpusing
Latihan asas untuk pinggang dan perut menguatkan otot serong, membentuk garis akhbar. Lakukan 3 jenis pusingan dengan betul untuk 20 ulangan dalam 3 set:
- Lurus: Baring di atas tikar dengan lutut dibengkokkan, tangan di belakang kepala, siku dibuka. Pada kadar yang sederhana, angkat sahaja bilah bahu anda dari lantai.
- Terbalik: Berbaring telentang, angkat pelvis dan bahagian bawah badan. Untuk melatih bahagian bawah akhbar dengan berkesan, lakukan lif dengan perlahan yang mungkin.
- Diagonal: berbaring di perut anda, regangkan secara bergilir-gilir ke arah yang berbeza, mengoyakkan bilah bahu anda. Letakkan tangan anda pada badan anda, lutut bengkok.
kaki terangkat
Latihan berikut bertujuan untuk menguatkan otot dan melatih akhbar.
- Berbaring telentang dengan tapak tangan di sepanjang badan anda sedekat mungkin dengan lantai. Perlahan-lahan angkat kaki anda. Pemula yang bertujuan untuk menurunkan berat badan boleh membengkokkan lutut mereka apabila melakukan senaman ini jika sukar dilakukan. Ia lebih berkesan untuk memastikan mereka sama rata - untuk meningkatkan beban fizikal pada otot tekan, punggung dan paha.
- Berbaring telentang di atas tikar, rentangkan tangan ke sisi. Mulakan senaman dengan mengangkat kaki anda pada sudut 90 darjah. Tanpa menyentuh lantai, turunkan setiap kaki satu demi satu, pastikan kaki yang satu lagi mendatar ke permukaan. Semasa anda mengangkat kaki anda, cuba sentuh lantai dengan tapak tangan anda.
- Berbaring telentang dan rentangkan tangan anda ke sisi anda. Angkat kaki kanan anda pada sudut yang stabil dan pastikan kaki kiri anda mendatar tanpa menyentuh lantai. Silangkan kaki anda secara bergantian.
papan sisi
Latihan ini adalah asas untuk sisi, dalam perjalanan untuk menurunkan berat badan. Pergerakan statik membentuk akhbar dan mempunyai kesan pengukuhan secara amnya. Anda harus mula melakukan plank untuk penurunan berat badan dari 30 saat. Ingat, lebih lama anda memegangnya, lebih cepat anda akan dapat menikmati perut yang sporty dan kekurangan sisi yang tergantung. Teknik papan rumit:
- Berbaring di sebelah kanan, bersandar ke kanan - tangan asal, tangan harus diarahkan sepanjang paksi dengan bahu.
- Tutup kaki anda bersama-sama, pastikan ia mendatar di atas tikar, jari kaki menghala ke hadapan.
- Lakukan senaman semasa menghembus nafas: angkat tangan kiri anda, jangan bengkokkan lengan asal, pastikan badan dan pelvis anda seimbang.
- Pegang kedudukan yang diterangkan untuk jumlah masa maksimum.
- Selepas berehat seminit, lakukan senaman di sebelah kiri.
- Jika anda mengalami kesukaran untuk mengangkat tangan anda, pastikan lengan itu bengkok secara bergantian pada siku — versi ringan papan sisi.
Senaman untuk pinggang langsing
Lakukan penurunan berat badan di tengah-tengah senaman untuk menghilangkan ketegangan pada otot sisi dan mencapai postur yang cantik. Berdiri tegak, letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Lakukan lenturan sisi badan secara bergantian dengan ketegangan maksimum pada perut. Untuk latihan kedua, baring di atas lantai dan letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Lakukan senaman semasa menghembus nafas: tarik kaki kiri anda ke arah anda, bantu dengan tangan anda.
pilates
Teknik penurunan berat badan yang agak rumit pada masa yang sama membantu menguatkan otot-otot tulang belakang dan sisi. Untuk melakukan ini, ambil posisi permulaan berbaring di atas lantai, letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Intipati senaman adalah untuk berlama-lama untuk masa yang maksimum, mengoyakkan badan dan kaki lurus dari lantai. Bernafas secara merata semasa bersenam, jika anda rasa sakit leher, berhenti bersenam.
Senaman "Vakum"
Jurulatih profesional menggabungkan latihan ini ke dalam latihan keseluruhan untuk menghilangkan sisi. Lakukan latihan, setelah membiasakan diri dengan teknik pelaksanaan sebelum ini.
Berbaring di atas lantai, luruskan belakang anda, letakkan tangan anda di sepanjang badan anda, kaki bengkok di lutut. Bernafas perlahan-lahan selama beberapa minit. Semasa anda menghembus nafas, ketatkan perut anda: cuba tarik mereka masuk dengan usaha maksimum. Jika anda rasa perut anda separas dengan punggung anda, maka anda telah menguasai teknik tersebut dengan betul. Tahan selama 15 saat, selepas berehat sebentar, lakukan bahagian kedua latihan: setelah menarik perut anda, cuba "tolak" secara mendadak ke atas. Mulakan latihan dengan 5 ulangan, secara beransur-ansur meningkatkan bilangannya.
regangan selepas bersenam
Latihan berikut akan membantu untuk berehat dan melegakan otot-otot sisi dalam kedudukan yang sesuai untuk semua orang.
- Kedudukan meniarap: Pada lengan yang dihulurkan, letakkan tapak tangan di atas lantai, putar jari ke hadapan. Kencangkan glute anda sebanyak mungkin, perlahan-lahan bengkokkan badan, kepala dan perut anda ke belakang.
- Baring telentang: Sediakan tuala pra-gulung dengan ketebalan maksimum 5 cm dan selepas mengambil posisi permulaan, letakkan di bawah punggung bawah anda. Bahagian atas badan, kaki dan tangan hendaklah ditekan ke lantai. Regangan jenis ini sesuai untuk orang yang mempunyai otot perut yang lemah.
- Duduk: Dalam posisi permulaan, rapatkan tangan anda di belakang kepala anda. Lakukan condong bergantian dengan nyahpecutan maksimum pada setiap arah. Untuk pelaksanaan yang betul, betulkan belakang, lengan dan kaki anda.
- Berdiri: Letakkan kaki anda selebar bahu. Bengkokkan badan anda dan kepala ke belakang dan letakkan tangan anda pada pinggul anda: perlahan-lahan turunkan tangan anda. Jangan keterlaluan dengan kedalaman cerun - ini boleh menyebabkan kecederaan tulang belakang. Untuk mengurangkan tekanan tulang belakang, pastikan punggung anda ketat sepanjang senaman.
kesilapan dalam latihan
Terdapat pelbagai latihan untuk menghilangkan sisi. Sesetengah teknik, terutamanya popular dengan wanita, sering menjanjikan penurunan berat badan yang cepat dan peningkatan kecergasan. Ramai yang berlatih dengan tekun dan membahayakan kesihatan mereka. Nyahlanggan daripada:
- Selang seli condong ke sisi dengan pemberat. Jika tidak, anda berisiko menjadi pemilik pinggang yang lebar. Latihan ini harus dilakukan oleh lelaki.
- Gelung dan gelung hula tidak disyorkan untuk kanak-kanak perempuan oleh pakar sakit puan untuk penurunan berat badan.
- Memusing badan dengan palang di luar palang adalah latihan yang meragukan untuk sisi yang membawa kepada kecederaan tulang belakang. Mereka paling kerap dilakukan oleh pembina badan, dan bukan oleh gadis dalam perjalanan untuk melangsingkan pinggang mereka.
- Elakkan kardio. Jangan lalai untuk memanaskan badan - mulakan dengan larian.
Diet untuk perut
Pemakanan yang betul boleh menyelamatkan anda daripada lapisan lemak di rusuk dan menormalkan proses pencernaan. Makan makanan kecil setiap 3 hingga 4 jam. Mengekalkan keseimbangan air dalam badan: minum sekurang-kurangnya 2 liter air pegun yang disucikan setiap hari. Bercakap tentang pencernaan yang betul dan penurunan berat badan, anda harus berhenti minum: alkohol, rokok, kopi. Selalunya tidak mungkin untuk membuat angka yang dipahat dengan menelan: makanan goreng, berlemak dan manis.
Pemakanan yang betul adalah terutamanya set produk seimbang yang terdiri daripada protein, lemak dan karbohidrat yang mudah dihadam. Apa yang tinggal? Jika anda bersenam setiap hari dan ingin mempunyai badan yang sihat, tambahkan makanan yang kaya dengan serat ke dalam diet anda: bijirin, sayur-sayuran, buah-buahan.
Masak daging dan ikan tanpa lemak untuk pasangan - unsur surih tidak dimusnahkan dengan cara ini, dan faedah memasak sedemikian akan menjadi maksimum untuk pencernaan.
macam mana nak makan
Kami menawarkan anda untuk merasai menu dengan hidangan ringkas:
- Sarapan pagi: biskut diet + telur rebus
- Makan tengah hari: Kentang, brokoli, dan sup lobak merah; Potong sayur-sayuran: timun, lobak.
- Snek: buah - mengikut budi bicara anda, tetapi tidak lebih daripada 150 gram.
- Makan malam: sehingga 100 gram kacang rebus atau kukus, ikan rebus - 150 gram.
epilog
Bahagian yang tergantung tidak kelihatan seksi langsung. Keinginan untuk menyingkirkan lapisan lemak yang dibenci tidak mencukupi. Kami telah mengumpulkan 5 peraturan yang anda tidak boleh lakukan tanpa dalam perjalanan menurunkan berat badan.
- Lakukan sukan dengan kerap;
- Lakukan setiap latihan 20 kali dalam pelbagai pendekatan;
- Meningkatkan bilangan pendekatan secara beransur-ansur;
- Latih perlahan-lahan dan fokus pada pengecutan otot;
- Ikuti cadangan diet untuk kehilangan lemak perut.